Rowerem po zdrowie

Z prof. dr hab. Grażyną Jasieńską z Zakładu Zdrowia i Środowiska Instytutu Zdrowia Publicznego UJ CM rozmawia Olga Płuciennik

Czy jako ludzie jesteśmy stworzeni do aktywności?

Aktywność fizyczna jest konieczna, ale na ogół ludzie się nie ruszają, bo albo nie mogą znaleźć czasu, albo trudno jest im zacząć, wdrożyć się, bo właściwie aktywność fizyczna jest na początku bardzo nieprzyjemna. Ewolucyjnie jesteśmy stworzeni do nieaktywności. Człowiek od zawsze był aktywny wtedy, kiedy musiał. Polowanie albo poszukiwanie roślin wiązało się z potrzebą zaspokojenia głodu. Gdy mamy zabezpieczone pożywienie, opał na ognisko, to najchętniej leżymy po prostu (ewolucyjnie w hamaku, a współcześnie przed telewizorem) i oszczędzamy energię.

Teoretycznie zdajemy sobie sprawę, że aktywność jest ważna, ale zmuszenie się do niej – jak wspomniałam – jest trudne. Wie o tym każdy, kto rozpoczynał jakieś ćwiczenia – dopóki nie nabierze się wprawy i nie zaczną działać endorfiny, ciężko o systematyczność.

I tu rower przychodzi w sukurs?

Zdecydowanie tak. Tym bardziej że łączymy trzy w jednym –po pierwsze: dojeżdżamy tanio i na czas, bo nie musimy stać w korkach, po drugie: jesteśmy proekologiczni, a dla wielu z nas te kwestie są coraz bardziej istotne. I wreszcie najważniejsze: zapewniamy sobie codzienną dawkę aktywności fizycznej, która jest dla nas konieczna. A jeśli robimy to regularnie, to świetnie.

Wiemy, że powinniśmy być aktywnie, ale nie do końca jednak sprawdzają się rekomendacje organizacji prozdrowotnych – dla niektórych są zbyt skomplikowane do stosowania w codziennym życiu. Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli w tygodniu powinni podejmować co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności).

Ten próg może zniechęcać?

Na wiele osób tak to właśnie działa. Dlatego warto podkreślić: lepsza jest jakakolwiek aktywność fizyczna, nawet jeśli nie spełnia wskazówek WHO, niż żadna.

W jaki sposób jazda na rowerze może działać prozdrowotnie?

Chodzenie wiąże się z obciążeniem dla stawów, a z wiekiem dolegliwości stawowe występują często. W tym kontekście rower jest dla nas korzystniejszą formą ruchu. Są też badania, które potwierdzają, że rower jest wskazany w zespołach bólowych kręgosłupa. I jeszcze jedna rzecz: dziś coraz częściej zwraca się uwagę, by aktywność fizyczna miała efekt wzmacniający mięśnie. Im ktoś jest starszy, tym bardziej powinien dbać o utrzymanie tkanki mięśniowej. A rower – jak wiadomo – wzmacnia dolną część ciała.

Jakie jeszcze korzyści daje aktywność, w tym wspomniana jazda na rowerze?

Przede wszystkim korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, które są bardzo dobrze zbadane. Wysiłek fizyczny obniża ciśnienie krwi i wpływa pozytywnie na zdrowe serce i układ krążenia.

Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, to dodatkowym atutem jest fakt, że wzmacnia ona zmysł kinestetyczny, czyli – inaczej mówiąc – orientację ciała, za sprawą której w danym momencie automatycznie wiemy, co się dzieje z poszczególnymi jego częściami. Z wiekiem traci się ten zmysł, a jazda na rowerze bardzo go wzmacnia. Prowadząc siedzący tryb życia, nie zawsze do końca doceniamy ten aspekt aktywności.

Dalej: redukcja stresu psychicznego. Każdy, kto uprawia jakąś aktywność fizyczną (może za wyjątkiem aktywności wyczynowej) wie, że redukuje ona stres psychiczny. W przypadku roweru dzieje się to także za sprawą kontaktu z naturą i z różnorodnymi bodźcami zmysłowymi. Jazda na nim nie stresuje jak jazda samochodem, bo nie trzeba stać w korkach czy tłoczyć się w tramwaju czy autobusie.

Mnie zajmuje też związek między zachorowalnością na nowotwory a aktywnością. Jako badaczka zajmuję się w szczególności nowotworem piersi. Aktywność fizyczna jest tu kluczowa, bo redukuje ryzyko zachorowania, a u osób, które już chorują – zwiększa efektywność terapii i długość przeżycia. Badań dotyczących zwiększenia efektywności terapii i długości przeżycia wśród osób chorych jest bardzo wiele – dotyczą one nowotworu pęcherza moczowego, jelita grubego, trzonu macicy, przełyku, nerek i raka piersi właśnie.

Co do tego ostatniego, to od dawna wiemy, że aktywność fizyczna obniża ryzyko zachorowania, działając przez kilka mechanizmów. Po pierwsze: obniża stężenie hormonów płciowych, głównie estrogenów i progesteronu, po drugie: wpływa na aktywność układu immunologicznego. Najnowsze ustalenia naukowe wskazują ponadto, że aktywność fizyczna nie tylko chroni przed cukrzycą, ale też zmienia metabolizm glukozy, co powoduje mniejszą dostępność substancji odżywczych dla komórek nowotworowych. Badania dotyczące wpływu aktywności na zachorowalność na raka piersi u kobiet rozpoczęły się od badania pływaczek, które podczas studiów uprawiały ten sport profesjonalnie – brały udział w zawodach. Jeśli porównać je z kobietami mniej aktywnymi na przestrzeni życia, okazuje się, że miały znacząco niższe prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Kolejne badania dowodziły, że niekoniecznie musiała to być aktywność bardzo intensywna. Właściwie nie ma znaczenia, jakiego rodzaju jest to aktywność – nie trzeba uprawiać joggingu czy intensywnego pływania – liczy się każdy rodzaj aktywności. Oczywiście aktywność intensywna jest bardziej wartościowa.

Co należy rozumieć przez intensywną aktywność?

Intensywna, czyli taka, kiedy serce zaczyna nam bić mocniej, zaczynamy się pocić, puls jest podwyższony – wiemy wtedy, że jest ona intensywna. Powtórzmy jednak, że nie każdy może ćwiczyć intensywnie, wiele osób na początku nie daje też rady. Na szczęście lekki wysiłek, np. rekreacyjna jazda na rowerze też ma znaczenie.

Wystarczy aktywność umiarkowana?

Absolutnie tak. Oczywiście różnicuje się zalecenia dotyczące natężenia aktywności z uwagi na prewencję różnych chorób, np. bardziej intensywny wysiłek jest wskazany przy zapobieganiu schorzeniom  sercowo-naczyniowym. Ale już dla prewencji raku piersi wystarczy aktywność umiarkowana, w tym jazda na rowerze. Pojawia się ona w katalogu wytycznych dotyczących aktywności fizycznej, rekomendowanych przez American Cancer Society.

Jedna uwaga: tam, gdzie – podobnie jak w Krakowie – występuje problem smogu, przed podjęciem aktywności fizycznej należy zważyć, czy jego stężenie nie jest zbyt wysokie i czy nie zaburzy spodziewanych korzyści prozdrowotnych.

Dla wielu osób jest jasne, że ważna jest systematyczność. A co z długofalowością w ciągu życia – czy jest istotna? Jaka jest różnica między osobami, które od niedawna podejmują aktywność fizyczną a takimi, które ćwiczą „od zawsze”?

Ta różnica jest znacząca. Z roku na rok obniża się wiek pierwszej miesiączki: obecnie większość dziewczynek zaczyna miesiączkować ok. 12 roku życia – jest to zbyt wcześnie. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem, żeby ten wiek opóźnić. Podkreślam: każda aktywność fizyczna, czyli właśnie np. codzienna jazda na rowerze. Jak wspomniałam wcześniej, przy raku piersi głównym czynnikiem ryzyka jest wysokie stężenie estrogenów w ciągu całego życia. Wczesne dojrzewanie, to    więcej cykli menstruacyjnych, a więc tym więcej potencjalnych problemów.

Warto przywołać też badanie na kobietach, które chorowały na inwazyjnego raka piersi. W przypadku kobiet uprawiających choćby umiarkowaną aktywność (rekreacyjna jazda na rowerze, spacery), przeżywalność była znacząco wyższa. Wniosek jest taki, że osoby chorujące – na miarę swoich możliwości – nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej.

Czy możemy mówić o jakimś minimum aktywności, żeby uzyskać efekt prozdrowotny w kontekście zachorowalności na raka?

Mój zespół robił niedawno badanie, które potwierdza, że 10 tysięcy kroków dziennie dla młodej kobiety to wystarczający dystans, żeby obniżyć stężenie hormonów płciowych. Trudno mówić o rekomendacjach, ponieważ zawsze powinny one uwzględniać sytuację indywidualną, choćby stan zdrowia.

To zachęcające przesłanie – zwłaszcza dla tych, którzy doświadczają intention behaviour gap – rozbieżności między intencją a działaniem…

No właśnie. W tym przypadku próg wejścia to fakt posiadania roweru. Jeśli ktoś umie jeździć na rowerze, to po prostu może nim jeździć – jeśli nie do pracy czy na uczelnię, to gdziekolwiek indziej, dokąd potrzebuje dojechać – na zakupy czy rekreacyjnie.

Zatem wsiadajmy na rower!

Sztuczna inteligencja w medycynie

30 stycznia 2024

AI w medycynie to otwarte wykłady poświęcone różnym aspektom...

Więcej »

Dystymia. Uśmiechnięta twarz depresji

3 kwietnia 2023

Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia na rok 2021,...

Więcej »

O dziedziczeniu dołeczków w policzkach

12 stycznia 2022

Podczas analizy jednego z zadań omawianych na zajęciach, zastanawialiśmy...

Więcej »