Bez niej nie ma życia

Procentowy udział wody w ciele człowieka zależy od wieku, płci, zawartości tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej – organizm noworodka składa się z niej nawet w 80%, natomiast u osoby starszej może to być poniżej 50%. Z wiekiem zmienia się także uwodnienie poszczególnych tkanek – to właśnie ze zmniejszeniem ilości wody w skórze związane jest m.in. powstawanie zmarszczek.

Co ciekawe, zawartość wody w tkance beztłuszczowej jest stała i wynosi około 75%, natomiast tkanka tłuszczowa zawiera jej od 10 do 20%.

Woda to także środowisko dla wielu procesów życiowych – bierze udział m.in. w  formowaniu kęsa pokarmowego, trawieniu, dystrybucji składników odżywczych, transporcie nielotnych metabolitów do wątroby i nerek, termoregulacji. Jest też substratem – ale i efektem finalnym – wielu reakcji biochemicznych.

Bilans wody w organizmie człowieka powinien być stały i zerowy – to znaczy, że taka sama ilość wody powinna być przyjęta do organizmu, jak z niego wydalona. Fizjologicznie dodatni bilans płynów występuje w okresie wzrastania oraz w ciąży, natomiast w niektórych stanach chorobowych – np. w przewlekłych chorobach wątroby czy niewydolności układu krążenia – bilans płynów powinien być ujemny.

Wzór na podaż wody w organizmie

Na zapotrzebowanie organizmu na wodę składa się wiele czynników, takich jak: płeć, wiek, masa ciała, temperatura otoczenia, aktywność fizyczna, wilgotność powietrza, stan chorobowy (gorączka, wymioty, biegunka) itp. Dorosły człowiek powinien jej wypijać średnio 1,5-2,5l na dobę.

Podstawowe zapotrzebowanie na wodę można określić według wzoru:

zapotrzebowanie = 10 x 100ml + 10 x 50 ml + ( masa ciała – 20) x 20ml. W praktyce przydatny jest wzór, który pozwala zaplanować podaż wody u osób zdrowych – 30 ml/kg masy ciała. Należy jednak pamiętać, że nie uwzględnia on dodatkowego zapotrzebowania na wodę w celu uzupełnienia strat, np. w trakcie aktywności fizycznej czy wysokiej temperatury otoczenia. Tymczasem podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w gorących warunkach atmosferycznych utrata wody z potem może wynieść nawet do… 4 litrów na dobę.

U osób chorych podaż wody jest planowana także w oparciu o dobowy bilans płynów uwzględniający źródła wody, jak i jej straty, m.in. wraz z diurezą, biegunką, parowaniem itd.

Niedobór wody może prowadzić do odwodnienia, którego objawy zależą od jego stopnia:

– odwodnienie z utratą do 3% masy ciała jest najczęściej bezobjawowe, ale może też pojawić się poczucie wzmożonego pragnienia, wysuszenie śluzówek, przyspieszona akcja serca. Co ważne, u osób starszych objawy odwodnienia pojawiają się później;

– utrata wody skutkująca ubytkiem ponad 9% masy ciała może prowadzić do zagrażającego życiu wstrząsu hipowolemicznego z bardzo niskim lub nieoznaczalnym ciśnieniem tętniczym oraz zaburzeniami świadomości.

Dodatkowo przy odwodnieniu mogą pojawić się objawy takie jak: rozdrażnienie, bezsenność, zła regeneracja organizmu, zaburzenia koncentracji bóle głowy.

Uwaga na jakość

Źródłem wody dla organizmu człowieka są przede wszystkim napoje. W odpowiedzi na wzmożone pragnienie pojawia się chęć sięgnięcia po cokolwiek, co nadaje się do wypicia. Jednak w chwilach upałów szczególnie powinno się zwrócić uwagę na skład napoju. Woda mineralna jest bezkaloryczna, a dodatkowo zawiera składniki mineralne takie jak wapń, sód, magnez, żelazo, potas, jod, fluor i siarkę. W warunkach niedoboru woda powinna być uzupełniana w czystej postaci małymi porcjami, co pozwala na równomierne jej uzupełnianie.

Aby nawodnić organizm, warto pić wody mineralne, które zaspokajają pragnienie, ale także dodatkowo posiadają bogaty skład minerałów, który pozytywnie wpływa na organizm człowieka. Jeśli stężenie składników mineralnych wynosi mniej niż 500 mg na litr, mówimy o wodzie niskozmineralizowanej, jeśli ich zawartość znajduje się w granicach od 500 do 1500 mg na litr to mówimy o wodzie średnio zmineralizowanej, gdy przekracza ono 1500 mg na litr – o wodzie wysoko zmineralizowanej.

Korzystne wydaje się również picie wody źródlanej ze względu na niską zawartość elektrolitów – czyli poniżej 500mg/litr wszystkich składników mineralnych – ponieważ wpływa to na równowagę osmotyczną ustroju. Wody źródlane o niskiej zawartości składników mineralnych mogą być spożywane bez ograniczeń, bez ryzyka wystąpienia zaburzeń elektrolitowych. Należy jednak pamiętać, że woda źródlana nie wzbogaca organizmu w cenne pierwiastki.

Najlepiej pić wodę w naczyniach o takich pojemnościach, które gwarantują, że zostanie ona użyta w ciągu najwyżej kilkunastu godzin. Zapewnia jej to czystość mikrobiologiczną. Świetnie sprawdzi się woda w szklanych butelkach.

Pragnienie, wynikające z odwodnienia, często może być mylnie odbierane jako uczucie głodu. Nieprawidłowo rozpoznane sygnały płynące z naszego organizmu mogą przyczynić się do spożycia nadmiernej liczby kalorii, co nie rozwiązuje problemu nawodnienia. Ugaszenie pragnienia nie oznacza wcale, że organizm osiągnął pełny poziom nawodnienia, dlatego też powinno się wypić dodatkowo około 300-500 ml wody.

Warto dodać, że przekonanie, iż spożycie płynów w trakcie posiłku utrudnia trawienie – ze względu na „rozcieńczanie soków trawiennych” – nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych.

Hipo-, izo- czy hipertoniczne?

Ze względu na osmolalność, która oznacza indeks liczby cząsteczek (zawartość węglowodanów) w roztworze na 100 ml napoju, wyróżniamy:

– napoje hipotoniczne – mają niższą osmolalność (200-250 mmol/kg ) w stosunku do płynów ustrojowych. Zawartość węglowodanów wynosi od 2-4 gramów w 100 ml wody. Podaż płynów hipotonicznych jest korzystna w kontekście nawadniania organizmu. Są to produkty przeznaczone również dla osób wykonujących ćwiczenia fizyczne o niewielkim nasileniu. Warto jednak zadbać o właściwą podaż minerałów i elektrolitów w diecie, zawartych w warzywach i owocach, które m.in. przyczyniają się do zwiększenia absorpcji wody ze światła jelita;

– napoje izotoniczne – osmolalnośc jest zbliżona do tej w płynach ustrojowych i wynosi około 270-330 mOsm/kg H₂O, zawartość węglowodanów wynosi 6-10%, a składniki mineralne występują w ilości zbliżonej do składu potu. W skład napoju izotonicznego, oprócz wody, powinny wchodzić: sód potas oraz węglowodany w odpowiednim stężeniu, aby w doraźny, ale skuteczny sposób uzupełnić wodę, elektrolity i witaminy. Są to napoje, które zwyczajowo zaspokajają pragnienie i przyczyniają się do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach u osób aktywnych fizycznie w umiarkowanym stopniu. Podobieństwo ciśnienia osmotycznego izotoników do płynów ustrojowych przyczynia się do ich szybkiego wchłaniania;

– napoje hipertoniczne – mają wyższą ilość cząsteczek w porównaniu do płynów ustrojowych. Nazywane są napojami energetycznymi. Dostarczają w pierwszej kolejności energii, niezależnie od nawodnienia. Do napojów hipertonicznych zaliczamy m.in. soki, nektary, napoje owocowe. Cechują się one ciśnieniem osmotycznym wielokrotnie przewyższającym ciśnienie panujące w płynach ustrojowych. Nie są polecane jako produkt nawadniający, ale soki przygotowane w domu mogą być elementem posiłku jako źródło witamin i minerałów. Celem ich spożywania jest zwiększenie poziomu glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Mogą wydłużać czas opróżnienia żołądka, a przez to mogą przyczyniać się do powstawania ostrego bólu podczas wysiłku. Nie są zalecane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Są natomiast doskonałym źródłem łatwo przyswajalnej energii dla osób nietolerujących węglowodanów w postaci stałej. Osmolalność napoju może mieć istotny wpływ na szybkość opróżniania żołądka oraz szybkość wchłaniania wody z przewodu pokarmowego.

–  „woda” smakowa tak naprawdę nie jest wodą, a napojem bogatym w cukier, syrop glukozowo- fruktozowy oraz wiele aromatów i konserwantów, które w naturalnej wodzie nie występują. Picie takiego napoju nie jest zdrowe, za to dostarcza dużo cukru i zbędnych kalorii. Jeżeli smak wody nam nie odpowiada, lepszym pomysłem będzie dodanie do niej owoców, świeżej mięty lub ogórka, aby nadać jej smak.

Chcąc zaspokoić pragnienie, lepiej nie sięgać natomiast po kolorowe, słodzone napoje – bogate w cukier i substancje dodatkowe, mogą wywierać negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

Dieta w trakcie upałów

W trakcie upałów wraz z potem, oprócz wody, dochodzi do utraty składników mineralnych w tym sodu, potasu, chloru, magnezu i wapnia. Większa utrata tych pierwiastków może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej organizmu.

Odpowiednia podaż wymienionych składników mineralnych wraz z dietą może przyczynić się do uzupełnienie strat wynikających z intensywnego pocenia się. Składnikami diety, które możemy określić jako najbogatsze źródło minerałów, są warzywa i owoce. Jako jeden z posiłków w upalne dni warto wybrać soki warzywne, owocowo-warzywne lub zupy kremy. Dla przykładu: sok pomidorowy zawiera wiele cennych składników, takich jak: potas, magnez, fosfor oraz wiele witamin. Wysoka zawartość błonnika gwarantuje uczucie sytości po jego spożyciu.

Oprócz składników mineralnych, niektóre warzywa i owoce zawierają również dużo wody np. arbuz, cytrusy, brokuły, bakłażan, ogórek.

Nie zaleca się spożywania tłustych, ciężkostrawnych potraw, które długo zalegają w przewodzie pokarmowym, ponieważ ich trawienie związane jest z dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu.

Wysokim temperaturom często towarzyszy brak apetytu, jednak nie warto rezygnować z posiłków, ponieważ ich omijanie może być niebezpieczne dla zdrowia. Organizm człowieka, niezależnie od pory roku i temperatury, potrzebuje pewnej ilości makro- oraz mikroelementów.

Rowerem po zdrowie

12 sierpnia 2024

Z prof. dr hab. Grażyną Jasieńską z Zakładu Zdrowia i Środowiska Instytutu...

Więcej »

Sztuczna inteligencja w medycynie

30 stycznia 2024

AI w medycynie to otwarte wykłady poświęcone różnym aspektom...

Więcej »

Dystymia. Uśmiechnięta twarz depresji

3 kwietnia 2023

Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia na rok 2021,...

Więcej »